Jak schudnąć? Definitywna metoda bez cudów i suplementów

Nie jestem dietetykiem ani lekarzem, a kiedy pisałem ten tekst w 2018 roku, byłem jeszcze dość młody. Wszystko to sprawia, że moje rady mogą nie być wiarygodne. Jeśli tekst Ci się nie spodoba, polecam sprawdzone plany pod tytułem „muszę się wziąć za siebie”, „muszę kupić karnet na siłownię” albo „muszę wrócić do [tu wpisz swój nudny sport]”.

Mój przepis jest prosty, ale wymaga trochę dyscypliny i asertywności. Jeśli nie masz za grosz tych cech, polecam dietę bananową z najnowszego numeru „Naj”. Pozostałym proponuję cztery zasady:

1. Jedz mniej.
2. Nie jedz śmieci.
3. Nie najadaj się do syta.
4. Ruszaj się i uprawiaj sport.

Koniec. Jesteś chudy. No dobrze, nie od razu. Proporcje zależą od poziomu zapuszczenia: przy 60 kg nadwagi trzeba się wziąć ostro do roboty, najlepiej razem z lekarzem, a przy 10–20 kg wystarczy spokojna systematyczność.

Dlaczego ta metoda działa?

Metoda opiera się na najnowszych odkryciach amerykańskich naukowców i supernowoczesnej nanotechnologii. Albo nie. Opiera się na fizjologii, którą Światowa Organizacja Zdrowia streszcza w jednym zdaniu: nadwaga i otyłość wynikają z braku równowagi między energią dostarczaną z jedzeniem a energią zużywaną na ruch i życie (WHO).

Problem naszej cywilizacji polega na tym, że jemy za dużo i ruszamy się za mało. Nie pomaga wpychanie w nas jedzenia przez rodziców, tania żywność na każdym rogu ani praca przy biurku. Według WHO w 2022 roku nadwagę miało 2,5 mld dorosłych na świecie, czyli 43%, a 890 mln żyło z otyłością. W Unii Europejskiej nadwagę miała w tym samym roku ponad połowa osób w wieku od 16 lat (50,6%, Eurostat).

Żeby schudnąć, trzeba przez dłuższy czas zjadać mniej energii, niż się zużywa. Moim zdaniem każda dieta, która działa, od kopenhaskiej po keto, robi właśnie to, tylko w innym przebraniu. Różnią się głównie tym, jak łatwo je utrzymać.

Cztery zasady w praktyce

1. Jedz mniej

Brzmi banalnie, ale bez tego punktu reszta nie zadziała. Nie musisz liczyć każdej kalorii do końca życia. Wystarczy przez kilka tygodni zapisywać, co jesz, żeby zobaczyć, skąd biorą się nadwyżki. U mnie i u większości znajomych winne okazywały się napoje, przekąski i dokładki, a nie sam obiad.

2. Nie jedz śmieci

W 2018 roku napisałem to dosadniej, ale sens się nie zmienił: jedz żywność jak najmniej przetworzoną. Dziś mam na to mocny argument z badań. W 2019 roku zespół Kevina Halla z amerykańskich National Institutes of Health umieścił 20 dorosłych na cztery tygodnie w szpitalu badawczym.

Przez dwa tygodnie dostawali dietę ultraprzetworzoną, a przez dwa nieprzetworzoną. Posiłki miały na talerzu tyle samo kalorii, cukru, tłuszczu, soli i błonnika, a badani mogli jeść, ile chcieli. Na diecie ultraprzetworzonej zjadali średnio o 508 kcal dziennie więcej i przytyli średnio 0,9 kg, a na nieprzetworzonej mniej więcej tyle samo schudli (Cell Metabolism).

Nikt nie kazał im się przejadać. Przy jedzeniu z fabryki po prostu trudniej było przestać.

3. Nie najadaj się do syta

W Japonii, zwłaszcza na Okinawie, znana jest zasada hara hachi bu: jedz, aż poczujesz się pełny w 80% (Wikipedia). Mieszkańcy Okinawy słyną z długowieczności, choć oczywiście nie tylko dzięki temu.

Alberto Sordi na zdjęciu wyżej, w słynnej scenie ze spaghetti z filmu Un americano a Roma, ilustruje podejście odwrotne. U mnie działa prosta sztuczka: jedna porcja, bez dokładki, i chwila przerwy, zanim zdecyduję, czy naprawdę jestem jeszcze głodny.

4. Ruszaj się

Sam ruch to słaby sposób na chudnięcie. Przegląd Cochrane z 2006 roku, obejmujący 43 badania i 3476 osób, pokazał, że ćwiczenia bez zmiany diety dają niewielki spadek masy ciała. W połączeniu z dietą pozwalają jednak schudnąć więcej niż sama dieta i poprawiają ciśnienie, poziom cukru oraz trójglicerydów (Cochrane).

Ruch najbardziej przydaje się wtedy, gdy trzeba utrzymać wagę. Dobrze widać to w danych amerykańskiego rejestru National Weight Control Registry, który zbiera osoby, które schudły i nie przytyły z powrotem. Jego członkowie stracili średnio 33 kg i utrzymywali ten wynik ponad pięć lat, a jako swój sposób wymieniają m.in. około godziny aktywności dziennie i regularne ważenie się (Wing i Phelan, 2005).

WHO zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo albo 75 minut intensywnego, a do tego ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu (WHO). Według tej samej organizacji 31% dorosłych na świecie nie spełnia tych zaleceń.

Czy karnet na siłownię pomoże Ci schudnąć?

Zapisując się na siłownię z myślą o chudnięciu, możesz sobie tylko zaszkodzić. Nie chodzi mi o uduszenie się sztangą, tylko o dwa bardzo prawdopodobne scenariusze. W pierwszym przez jakiś czas chodzisz na siłownię, chudniesz i nawet zyskujesz nowych znajomych, a potem przestajesz chodzić i znów tyjesz.

W drugim zostajesz na siłowni na dobre i zmieniasz się w fit maniaka zakochanego w swoim ciele i jego trenowaniu. To jeszcze nikomu nie wyszło na dobre.

Pierwszy scenariusz ma nawet podstawy naukowe. Ekonomiści Stefano DellaVigna i Ulrike Malmendier przeanalizowali dane ponad 7,7 tys. klientów trzech amerykańskich klubów fitness. Osoby z karnetem za ponad 70 dolarów miesięcznie przychodziły średnio 4,3 razy w miesiącu. Płaciły więc ponad 17 dolarów za wejście, choć karnet na 10 wejść wychodził 10 dolarów za wizytę (American Economic Review, 2006).

Kupujemy karnet z myślą o tym, jak będziemy ćwiczyć, a płacimy za to, jak ćwiczymy naprawdę.

Uczciwie przyznaję, że ćwiczenia siłowe mają sens. WHO zaleca je co najmniej dwa razy w tygodniu, a mięśnie są tym ważniejsze, im jesteśmy starsi. Mój problem z siłownią dotyczy motywacji: trudno latami wracać do miejsca, którego się nie lubi.

Dlatego lepiej znaleźć prawdziwy sport, uprawiany z pasji i dla przyjemności. Poza chudnięciem pomoże Ci odreagować stres. Sam nie przepadam za bieganiem, ale doceniam, że to sport dostępny dla każdego.

Czy warto mieć trenera personalnego?

Z trenerami personalnymi jest podobnie jak z siłownią: po jakimś czasie relacja się kończy. Wielu ich klientów nigdy wcześniej nie uprawiało sportu. Trener męczy taką osobę, a ta chudnie w tuszy, portfelu i psychice. Kiedy współpraca dobiega końca, klient czuje ulgę i znów nabiera sadełka.

Przypomina mi to studia na prywatnej uczelni. Płacisz, męczysz się, a po dyplomie z ulgą o wszystkim zapominasz.

Mam też zastrzeżenia do kompetencji części trenerów. Kwalifikacje w tym zawodzie bywają bardzo różne, od studiów na AWF po krótki kurs. Najbardziej irytują mnie ci, którzy polecają suplementy i rozpisują diety, jakby byli lekarzami specjalistami.

Dobry trener ma jednak sens, jeśli uczy Cię ćwiczyć samodzielnie i bezpiecznie, zamiast uzależniać od siebie. Wtedy płacisz za wiedzę, która zostaje z Tobą po zakończeniu współpracy.

Czy o wadze decydują geny?

Jedni są szczupli, a drudzy grubi, cokolwiek by robili, i nie jest to tylko wymówka. Przegląd 88 badań bliźniąt, obejmujących ponad 140 tys. osób, oszacował odziedziczalność BMI na 47–90%, z medianą 75% (Elks i in., 2012).

Odziedziczalność nie oznacza, że 75% Twojej wagi to geny. Oznacza, że w danej populacji i w danym środowisku większość różnic w BMI między ludźmi wiąże się z różnicami genetycznymi. Geny nie zmieniły się jednak w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat, a ludzi z nadwagą jest dziś znacznie więcej, więc środowisko również ma ogromne znaczenie.

W 2018 roku radziłem, żeby to zaakceptować i żyć szczęśliwie z nadwagą, może trochę krócej, ale lepiej. Dziś ująłbym to inaczej. WHO opisuje otyłość jako złożoną chorobę przewlekłą, a lekarze mają na nią więcej sposobów niż kiedykolwiek. Jeśli mimo starań waga nie spada, idź do lekarza, zamiast się obwiniać.

Co się zmieniło od 2018 roku?

Największa zmiana od czasu napisania tego tekstu to leki z grupy agonistów receptora GLP-1. W badaniu STEP 1 z 2021 roku dorośli z otyłością lub nadwagą przyjmowali raz w tygodniu semaglutyd w dawce 2,4 mg. Po 68 tygodniach stracili średnio 14,9% masy ciała, a grupa placebo 2,4% (NEJM).

Jeszcze lepsze wyniki dał tirzepatyd. W badaniu SURMOUNT-1 z 2022 roku osoby na najwyższej dawce straciły po 72 tygodniach średnio 20,9% masy ciała, a grupa placebo 3,1% (NEJM). W obu badaniach najczęstsze skutki uboczne dotyczyły przewodu pokarmowego.

Jest jednak haczyk. Gdy w przedłużeniu badania STEP 1 odstawiono semaglutyd razem z programem zmiany stylu życia, uczestnicy w ciągu roku odzyskali około dwóch trzecich utraconej masy ciała (Diabetes, Obesity and Metabolism). WHO podkreśla, że takie leki powinny być częścią kompleksowego, długotrwałego leczenia, a nie samodzielnym rozwiązaniem.

Moim zdaniem te leki to ogromny postęp dla ludzi chorych na otyłość. Nie są natomiast sposobem na trzy kilogramy przed wakacjami ani zamiennikiem czterech zasad z początku tekstu. Decyzję o ich stosowaniu podejmuje lekarz.

Moje zdanie

Przepis na odchudzanie mieści się w czterech linijkach. Cała trudność polega na tym, żeby trzymać się go miesiącami w świecie, który na każdym kroku podsuwa Ci jedzenie.

Dlatego zamiast cudownej diety szukałbym nawyków, które da się utrzymać do końca życia: mniejszych porcji, mniej jedzenia z fabryki i ruchu, który sprawia Ci przyjemność. Reszta to w dużej mierze marketing, a o tym, jak go rozpoznawać, pisałem w tekście o myśleniu krytycznym.

A jaki jest Twój sposób na to, żeby nie przytyć?