Bieganie, czyli szansa na sport dla każdego (nawet dla leniwych)

W ostatnich latach bieganie stało się w Polsce niezwykle popularne. Biegać może każdy, nic do tego nie potrzeba i można to robić wszędzie. Wszystko byłoby w porządku, gdyby nie ludzie, którzy nigdy wcześniej nie uprawiali żadnego sportu, a teraz zrobili z biegania wyczynowy sport i styl życia w jednym.

Czy warto biegać? Moim zdaniem tak, choć sam tego nie lubię. Badania pokazują, że nawet kilka minut wolnego biegu dziennie wyraźnie poprawia zdrowie. Irytuje mnie raczej cała otoczka, którą wokół niego zbudowano. Poniżej wyjaśniam, dlaczego bieganie mnie nudzi, co mówią o nim naukowcy i jak zacząć bez sekty i bez kontuzji.

Skąd się wziął biegowy szał?

Biegacze wymyślają nowe nazwy dla biegania, stosują diety i suplementy niczym olimpijczycy, kupują specjalne zegarki, buty i skarpetki. Łączą się w grupy, zapychają fora internetowe radami i organizują zawody dla ludzi, którzy w sobotę rano nie mają nic lepszego do roboty. Komplet.

Ta moda ma swoją historię. W 2009 roku ukazała się książka Born to Run Christophera McDougalla, która rozpętała szał na bieganie boso i w butach minimalistycznych. Firma Vibram sprzedawała buty z palcami, obiecując mniej kontuzji i silniejsze stopy. W 2014 roku zgodziła się jednak przeznaczyć 3,75 mln dolarów na zwroty dla klientów, żeby zakończyć pozew zbiorowy o nieuczciwe obietnice zdrowotne (Wikipedia). Firma nie przyznała się przy tym do winy.

Do Polski przyszedł też parkrun, czyli darmowe, cotygodniowe biegi na 5 km. Pierwszy odbył się 15 października 2011 r. w Gdyni i wzięło w nim udział pięć osób. Na początku 2026 roku parkrun działał już w 106 miejscach w Polsce (Wikipedia). Muszę przyznać, że to akurat bardzo sympatyczny pomysł.

Dlaczego nie lubię biegać?

Nigdy nie lubiłem biegać. Uważam, że to jedna z najnudniejszych aktywności fizycznych. Biegam tylko po to, żeby mieć lepszą kondycję do jazdy na rolkach, rowerze i kopania piłki. Jeśli już biegam, to w lesie, po górkach, żeby się porządnie zmęczyć. Bieganie w mieście wzdłuż ulic albo na bieżni w siłowni uważam za szczyt absurdu.

Z uczciwości muszę dodać, że bieganie po lesie i górkach biegacze nazywają dziś trail runningiem. Czyli wyśmiewam nowe nazwy, a sam uprawiam dyscyplinę z nową nazwą. Zawsze to jakiś postęp.

Czy bieganie to sport dla leniwych?

Bieganie jest naprawdę proste. Zaraz znajdzie się specjalista, który wytłumaczy mi, jak bardzo jest trudne. Trudna to jest jazda na rolkach do tyłu, na jednym kółku, slalomem między kubeczkami. Albo backflip na rowerze na rampie.

Bieganie nie ma w sobie nic poza zmęczeniem. Nie wymaga kreatywności i nie wiąże się z większym ryzykiem. Chyba że za ryzyko uznamy naciągnięcie mięśnia, a za kreatywność dobór kolorowych ciuchów, żeby nie potrącił nas samochód.

Dlaczego więc ludzie tak lubią tę aktywność? Moja teoria z 2019 roku brzmiała: bo są leniwi i nie chce im się robić czegoś, co wymaga od nich więcej. Najłatwiej wyjść pobiegać, tak samo jak najłatwiej zrobić kilka pompek. Na szczęście robienia pompek nikt jeszcze nie nazwał sportem.

Dziś widzę w tym więcej sensu, niż chciałbym przyznać. To, że bieganie jest łatwe, jest jego największą zaletą. Wychodzisz z domu w czymkolwiek i po pół godzinie masz trening. Trudno o sport z niższym progiem wejścia. Łatwo zacząć, za to biec szybko i daleko jest już bardzo trudno, o czym przekonują się wszyscy, którzy próbowali przebiec maraton.

Czy warto biegać? Co mówią badania

Tu moja niechęć do biegania przegrywa z liczbami. W 2014 roku w „Journal of the American College of Cardiology” opublikowano wyniki obserwacji ponad 55 tys. dorosłych, śledzonych średnio przez 15 lat. Biegacze mieli o 30% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i o 45% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca i naczyń. Średnio żyli około trzech lat dłużej (Europe PMC).

Najciekawsze jest to, ile trzeba biegać, żeby to działało. Korzyści widać było już przy 5–10 minutach dziennie, w tempie wolniejszym niż około 10 km/h, czyli spokojnym truchtem. Dla porównania: Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, a w 2022 roku nie spełniało tego zalecenia 31% dorosłych na świecie, czyli około 1,8 mld ludzi (WHO).

Jest też coś dla tych, którzy biegają dla przyjemności. Słynny „haj biegacza” przez lata przypisywano endorfinom. Badanie na myszach opublikowane w 2015 roku w „PNAS” sugeruje jednak, że główną rolę odgrywa układ endokannabinoidowy, czyli ten sam, na który działa marihuana. Ironia, którą doceni każdy, kto czytał mój tekst o narkotykach.

Bieganie pomaga też schudnąć i rozładować stres, choć ani jedno, ani drugie nie dzieje się samo. O tym, że bez diety żaden sport nie wystarczy, pisałem w tekście o odchudzaniu, a o radzeniu sobie z napięciem w tekście o stresie.

Ten tekst nie zastępuje porady lekarskiej. Jeśli masz choroby serca, nadciśnienie albo inne problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem treningów porozmawiaj z lekarzem.

Czy bieganie niszczy kolana?

To chyba najczęstszy argument ludzi, którzy nie biegają, i przez lata sam w niego wierzyłem. Metaanaliza z 2017 roku, obejmująca 17 badań i ponad 114 tys. osób, pokazała coś odwrotnego. Zwyrodnienie stawu biodrowego lub kolanowego miało 3,5% biegaczy rekreacyjnych, 10,2% osób nieaktywnych i 13,3% biegaczy wyczynowych (Europe PMC).

Grupa	Odsetek osób ze zwyrodnieniem biodra lub kolana
Biegacze rekreacyjni	3,5%
Osoby nieaktywne	10,2%
Biegacze wyczynowi	13,3%

Nie znaczy to, że bieganie jest bezkarne. W przeglądzie badań z 2007 roku odsetek biegaczy z kontuzjami nóg wahał się od 19,4% do 79,3%, zależnie od badanej grupy. Najczęściej cierpiały kolana. Silne dowody wskazywały na dwa czynniki ryzyka: wcześniejszą kontuzję i, u mężczyzn, duży tygodniowy kilometraż.

Ciekawostka dla miłośników złotych zasad: popularna „reguła 10%”, według której tygodniowy dystans można zwiększać najwyżej o jedną dziesiątą, nie obroniła się w badaniu z 2008 roku. Początkujący trenujący według niej łapali kontuzje równie często jak ci, którzy trenowali według zwykłego planu (20,8% wobec 20,3%).

Jak zacząć biegać, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Skoro już przyznałem, że bieganie ma sens, czas na kilka rad dla początkujących. Bez planów treningowych i bez aplikacji za 50 zł miesięcznie.

1. Zacznij od marszobiegu. Na przemian kilka minut marszu i minuta lub dwie truchtu. Z tygodnia na tydzień wydłużaj bieg.
2. Biegaj wolno. Jeśli nie możesz swobodnie mówić, biegniesz za szybko. Na tym etapie tempo nie ma żadnego znaczenia.
3. Dwa–trzy razy w tygodniu wystarczą. Mięśnie i ścięgna potrzebują czasu na regenerację, a zapał po pierwszym tygodniu bywa zdradliwy.
4. Buty mają być wygodne. Nie muszą być najnowsze ani najdroższe. Nie zaczynaj też od butów minimalistycznych.
5. Ból to sygnał. Zmęczenie mięśni jest w porządku. Ostry ból w stawie albo ból, który narasta z każdym kolejnym biegiem, oznacza przerwę i ewentualnie wizytę u lekarza lub fizjoterapeuty.
6. Bądź widoczny. Poza terenem zabudowanym po zmroku pieszy musi mieć odblask, a biegacz na poboczu jest dla prawa zwykłym pieszym. Kolorowe ciuchy, z których się śmiałem, naprawdę mają sens.
7. Biegaj tam, gdzie lubisz. Las, park, wał nad rzeką. Moim zdaniem wszystko jest lepsze niż bieżnia przed lustrem.

Co się zmieniło od 2019 roku?

Kiedy pisałem ten tekst, bieganie wydawało mi się sportem bez historii i bez emocji. Następne lata trochę mnie zawstydziły.

• 12 października 2019 r. Eliud Kipchoge przebiegł w Wiedniu dystans maratonu w 1:59:40. Wynik nie został uznany za rekord świata, bo Kenijczykowi pomagało 41 pacemakerów, czyli biegowych „zajęcy”, którzy zmieniali się na trasie, a napoje podawano mu z roweru (Wikipedia). Biegł w prototypie butów Nike z płytką z włókna węglowego, co rozpętało dyskusję o „butach-dopingu”.
• 8 października 2023 r. Kelvin Kiptum ustanowił w Chicago oficjalny rekord świata w maratonie: 2:00:35. Cztery miesiące później, w lutym 2024 roku, zginął w wypadku samochodowym w Kenii. Miał 24 lata.
• 26 kwietnia 2026 r. Kenijczyk Sabastian Sawe wygrał maraton w Londynie z czasem 1:59:30 i jako pierwszy człowiek w historii złamał dwie godziny w regularnych zawodach (Wikipedia). Biegł w tak zwanych superbutach.
• Pandemia sprawiła, że gdy w 2020 roku zamknięto siłownie i hale sportowe, bieganie stało się jedną z niewielu dostępnych form ruchu. Nagle biegali nawet ci, którzy wcześniej się z biegaczy śmiali.

O sportach, które uprawiam z przyjemnością, mógłbym pisać godzinami. Muszę jednak przyznać, że maraton w niecałe dwie godziny robi wrażenie. To tempo poniżej 2 minut i 50 sekund na kilometr przez ponad 42 km. Podejrzewam, że większość amatorów nie utrzymałaby go nawet przez jedno okrążenie stadionu.

Moje zdanie

Nadal uważam, że bieganie jest nudne. Nadal biegam głównie po to, żeby lepiej jeździć na rolkach i rowerze. Śmieszą mnie też ludzie, którzy na 5 km w parku zakładają pas z żelami energetycznymi i zegarek za cenę używanego samochodu.

Ale tytuł tego tekstu, który pierwotnie był złośliwy, okazał się prawdziwy. Bieganie jest szansą na sport dla każdego właśnie dlatego, że jest proste i tanie. Jeśli od lat nie robisz nic, kilka minut truchtu dziennie da Ci więcej niż najdroższy karnet, z którego nie korzystasz.

A Ty biegasz z przyjemności czy z obowiązku?