Co zrobić, żeby się nie stresować? Sposoby, które sprawdziłem

Najkrótsza odpowiedź na pytanie, co zrobić, żeby się nie stresować, brzmi u mnie tak: w chwili napięcia uspokoić ciało, a potem rozbroić to, czego się boisz. Na pierwsze pomagają spokojny oddech i ruch. Na drugie metoda najgorszego scenariusza, którą opisuję niżej. Reszta to nawyki, które sprawiają, że stres łapie Cię rzadziej i słabiej.

Mamy modę na zdrowe życie. Zdrowe odżywianie, treningi i pięć posiłków dziennie w pudełkach. Krzysztof Ibisz, Anna Lewandowska, Ewa Chodakowska. Twarze zdrowego trybu życia powtarzają, że najważniejsze są ruch i dieta, a o stresie wszyscy jakoś zapominają.

Tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia opisuje stres jako stan zmartwienia lub napięcia psychicznego wywołany trudną sytuacją. Trochę stresu pomaga nam działać. Jego nadmiar odbija się na zdrowiu fizycznym i psychicznym: na śnie, koncentracji, głowie i żołądku. Poniżej zebrałem sposoby, które sprawdziłem na sobie, i to, co mówią o nich badania oraz zalecenia WHO i brytyjskiej służby zdrowia NHS.

Jak się nie stresować tu i teraz? Sposoby doraźne

Kiedy serce wali, a myśli pędzą, nie ma sensu analizować życia. Najpierw trzeba zbić napięcie w ciele. Te cztery sposoby zajmują od minuty do kwadransa.

Spokojny oddech

NHS poleca prosty schemat. Oddychaj swobodnie, głęboko do brzucha, ale bez forsowania. Wdech nosem, wydech ustami. Licz spokojnie do pięciu przy wdechu i do pięciu przy wydechu. Powtarzaj przez co najmniej pięć minut.

Dlaczego działa: oddech to jeden z niewielu elementów reakcji stresowej, które łatwo kontrolować. Serca siłą woli nie zwolnisz, oddech już tak. Spokojny, równy oddech sygnalizuje ciału, że zagrożenie minęło. Ćwiczenie działa lepiej, gdy robisz je regularnie, a nie tylko w kryzysie.

Nazwij to, co czujesz

Powiedz sobie wprost, w myślach albo na głos: „jestem wściekły”, „boję się tej rozmowy”, „jestem przytłoczony”. Brzmi jak porada z kolorowego magazynu, ale ma solidne podstawy.

Dlaczego działa: w 2007 roku zespół Matthew Liebermana z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles pokazał w badaniu z użyciem rezonansu magnetycznego, że nazywanie emocji słowami zmniejsza aktywność ciała migdałowatego, czyli mózgowego „czujnika zagrożenia”. Emocja nazwana jest po prostu mniej przytłaczająca niż emocja, która nami miota.

Wróć do „tu i teraz”

WHO w poradniku Doing What Matters in Times of Stress, dostępnym także po polsku, opisuje technikę uziemienia. Zauważ swoje myśli i uczucia, ale nie walcz z nimi. Wciśnij stopy w podłogę, wyprostuj się, poczuj oparcie krzesła. Potem rozejrzyj się i nazwij kilka rzeczy, które widzisz i słyszysz.

Dlaczego działa: stres karmi się czarnymi scenariuszami z przyszłości. Skupienie uwagi na tym, co dzieje się teraz i wokół Ciebie, przerywa tę spiralę na tyle, żeby dało się podjąć rozsądną decyzję.

Rusz się

Wyjdź na dziesięciominutowy spacer, przejdź się po schodach, zrób kilka przysiadów. NHS ujmuje to uczciwie: ruch nie sprawi, że stres zniknie, ale może zmniejszyć jego emocjonalną intensywność.

Dlaczego działa: reakcja stresowa przygotowuje ciało do walki albo ucieczki. Kiedy siedzisz w miejscu, to pobudzenie nie ma ujścia. Ruch daje mu ujście, a przy okazji rozjaśnia głowę.

Metoda najgorszego scenariusza: co pomogło mi najbardziej

Na stres próbowałem wszystkiego: sportu, jogi, medytacji, alkoholu i różnych zajęć. Wszystko działało, ale na chwilę. Potem stres wracał, bo jego źródło zostawało nietknięte.

Przełom przyszedł, kiedy zacząłem sobie wyobrażać, co się stanie, jeśli to, czego się boję, naprawdę się wydarzy. Stracę pieniądze. Będę miał długi. I co dalej? Zacząłem sobie wyobrażać, jak zaczynam od nowa, i nagle okazało się, że to wcale nie musi być złe. Przy ciągłym stresie strach rośnie niewspółmiernie do realnego problemu, a kiedy spojrzysz mu w oczy, wraca do normalnych rozmiarów.

Książka sprzed prawie 80 lat

Później trafiłem na Jak przestać się martwić i zacząć żyć Dale’a Carnegiego, wydaną w 1948 roku. To jedna z pierwszych książek motywacyjnych na świecie. Carnegie opisuje, jak zmartwienia odbierają ludziom sen, siły i zdrowie, i przytacza dziesiątki historii, zarówno znanych postaci, jak i zwykłych uczestników swoich kursów. Najzabawniejsze, że już wtedy wytykał, że nikt nie uczy ludzi radzenia sobie ze zmartwieniami.

Czytając, byłem dumny, że sam doszedłem do podobnych wniosków. Jednocześnie myślałem, ile nerwów bym sobie oszczędził, gdybym znał tę książkę wcześniej. Szerzej o tym, czy w ogóle warto sięgać po takie poradniki, pisałem w tekście o książkach motywacyjnych.

Formuła Willisa Carriera w trzech krokach

U Carnegiego ta metoda ma nazwisko. Opowiada ją Willis Carrier, inżynier, który zbudował pierwsze nowoczesne urządzenie klimatyzacyjne. Kiedy jeden z jego projektów groził firmie dużą stratą, poradził sobie ze zmartwieniem tak:

1. Zastanów się uczciwie, co najgorszego może się stać. Nie w wersji katastroficznej, tylko realnej.
2. Pogódź się z tym najgorszym, jeśli będzie trzeba. Przyjmij do wiadomości, że to przeżyjesz.
3. Spokojnie poświęć czas i energię na poprawienie tego scenariusza. Od tej chwili walczysz z problemem, a nie z lękiem.

Dlaczego działa: najbardziej męczy nas niepewność. Konkretny, nawet zły scenariusz da się zaplanować, a mgliste „coś strasznego” nie. Ta myśl wraca w historii wiele razy. Stoicy nazywali ją premeditatio malorum, czyli wyobrażaniem sobie nieszczęść z wyprzedzeniem, a w terapii poznawczo-behawioralnej podobna technika nazywa się dekatastrofizacją.

Jak to zrobić na kartce

Najlepiej działa to na papierze, bo w głowie myśli lubią krążyć w kółko. Narysuj prostą tabelkę:

Czego się boję?	Najgorszy realny scenariusz	Co wtedy zrobię?	Co mogę zrobić już dziś?
Firma upadnie	Zamykam działalność i zostaję z długiem	Idę na etat, spłacam dług w ratach	Odkładam poduszkę finansową, tnę zbędne koszty
Stracę pracę	Kilka miesięcy szukania	Biorę zlecenia, uczę się nowych rzeczy	Aktualizuję CV, odnawiam kontakty

Ważne zastrzeżenie: ta metoda ma się kończyć planem i działaniem. Jeśli godzinami przeżuwasz czarne scenariusze i z każdym razem czujesz się gorzej, to już nie jest oswajanie lęku, tylko jego karmienie. Wtedy odłóż kartkę i porozmawiaj z kimś, najlepiej ze specjalistą.

Kiedy boisz się o zdrowie

Zachęcony sukcesami ze stresem zawodowym, poszedłem dalej. Uprawiam dużo sportu w mieście i wiele razy przytrafiły mi się niebezpieczne sytuacje, więc zacząłem sobie wyobrażać, co będzie, jeśli wyląduję na wózku. Wizja okazała się zaskakująco ciekawa. Zacząłbym czytać książki, na które dziś brakuje mi czasu, i znalazłbym sport dopasowany do rodzaju niepełnosprawności.

Najdłużej nie wiedziałem, co bym zrobił, gdybym stracił wzrok. Teraz już wiem: grałbym w piłkę nożną niewidomych. To pięcioosobowa odmiana futbolu, w której zawodnicy (poza bramkarzem) grają w nieprzepuszczających światła opaskach, a piłka wydaje dźwięk przy każdym ruchu. Od 2004 roku to dyscyplina paraolimpijska.

Kiedy boisz się więzienia

Mam duży respekt dla samochodów. Według WHO ryzyko śmierci pieszego potrąconego przodem auta rośnie 4,5-krotnie, gdy prędkość wzrasta z 50 do 65 km/h. Znam kilka historii śmiertelnych potrąceń. Kierowca jechał jak zwykle, a potem w jednej sekundzie zmieniło się całe jego życie.

Wyobrażałem sobie więc, co bym zrobił z wyrokiem do odsiadki. Poza kiepskim towarzystwem to czas na czytanie i odcięcie się od mediów społecznościowych. Taka wycieczka do Indii, tylko w Malborku. Rozłąka z bliskimi byłaby ciężka, ale dałaby mi ogromną motywację, żeby wszystko nadrobić po wyjściu. Nie bagatelizuję więzienia. Chodzi o to, że nawet najczarniejszy scenariusz rozpisany na konkretne dni okazuje się czymś, co da się przeżyć.

Nawyki, dzięki którym stresujesz się mniej

Sposoby doraźne gaszą pożar. Nawyki sprawiają, że wybucha rzadziej. Poniższe pojawiają się w zaleceniach zarówno WHO, jak i NHS.

Sen

WHO radzi kłaść się i wstawać o stałych porach i zadbać o sypialnię, w której da się odpocząć. U mnie oznacza to przede wszystkim telefon poza łóżkiem.

Dlaczego działa: niewyspany człowiek gorzej znosi napięcie i szybciej wybucha. Każdy, kto przeżył pierwsze miesiące z niemowlęciem, zna to z autopsji.

Regularny ruch

WHO zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo i podkreśla, że ruch zmniejsza objawy lęku i depresji. To mniej więcej pół godziny szybkiego marszu pięć razy w tygodniu. Mnie najlepiej odstresowuje bieganie.

Dlaczego działa: poza doraźnym rozładowaniem napięcia regularny ruch poprawia sen i samopoczucie, a to z kolei podnosi próg, przy którym coś zaczyna nas stresować.

Ludzie

NHS przypomina, że sieć bliskich osób pomaga przetrwać trudne chwile. Nie chodzi o to, żeby ktoś rozwiązał Twój problem. Często wystarczy, że ktoś go wysłucha.

Dlaczego działa: problem opowiedziany komuś innemu porządkuje się w głowie, a poczucie, że nie jesteś z nim sam, zmniejsza zagrożenie.

Mniej wiadomości i powiadomień

WHO wprost radzi ograniczyć oglądanie wiadomości i przeglądanie mediów społecznościowych. Do tego dorzuciłbym porządek w skrzynce mailowej. Mnie mnóstwo drobnego stresu zabrała metoda zero inbox.

Dlaczego działa: każdy alarmujący nagłówek i każde powiadomienie to mały bodziec stresowy. Pojedynczo nic nie znaczą, ale kilkaset dziennie robi swoje.

Zajmij się tym, na co masz wpływ

NHS radzi przejąć kontrolę nad tym, co da się zmienić, pogodzić się z tym, czego zmienić się nie da, i pracować mądrzej, a nie więcej. Brzmi jak kartka z kalendarza, ale w praktyce oznacza listę spraw podzieloną na dwie kolumny: „mogę coś zrobić” i „nie mam wpływu”. Energię wkładasz tylko w pierwszą.

Dlaczego działa: stres rośnie, gdy czujemy się bezradni. Nawet mały krok w sprawie, na którą mamy wpływ, przywraca poczucie kontroli.

Nie lecz nerwów alkoholem

NHS radzi nie traktować alkoholu, papierosów i kofeiny jako sposobu na stres. Przyznaję, że sam próbowałem alkoholu i działał dokładnie tak, jak ostrzegają lekarze: na chwilę, a następnego dnia problem był ten sam, tylko ja byłem w gorszej formie.

Stres jako motywator

Z czasem zauważyłem coś jeszcze: stres może świetnie motywować. Przy odpowiednim podejściu da się zamienić stres, który Cię niszczy, w stres, który Cię napędza.

Psychologia zna to zjawisko od dawna. W 1908 roku Robert Yerkes i John Dodson opisali zależność nazywaną dziś prawem Yerkesa-Dodsona: wydajność rośnie wraz z pobudzeniem, ale tylko do pewnego momentu, a potem spada. To raczej użyteczny model niż żelazne prawo, bo kształt tej krzywej zależy od trudności zadania. Ogólna intuicja jest jednak trafna. Trochę napięcia pomaga, za dużo paraliżuje.

Ciekawe są też badania nad tym, jak myślimy o stresie. Zespół Alii Crum pokazał w 2013 roku, że nastawienie do stresu da się zmienić nawet krótkim filmem. Osoby, które traktowały stres jako coś mobilizującego, reagowały umiarkowanym wzrostem kortyzolu i chętniej prosiły o informację zwrotną. Nie chodzi o udawanie, że problemu nie ma, tylko o to, żeby nie dokładać sobie lęku przed samym lękiem.

Jak się nie denerwować w konkretnej sytuacji?

Ogólne zasady są ważne, ale stres zwykle przychodzi w bardzo konkretnej chwili. Oto, co robię w kilku typowych.

Przed egzaminem, rozmową o pracę albo wystąpieniem

Nie mów sobie „uspokój się”, bo to rzadko działa. Alison Wood Brooks z Harvardu opisała w 2014 roku, że ludzie, którzy przed wystąpieniem czy zadaniem matematycznym mówili sobie „jestem podekscytowany”, wypadali lepiej niż ci, którzy próbowali się uspokoić. Pobudzenie zostaje, zmienia się tylko jego interpretacja: z zagrożenia na szansę. Do tego dobre przygotowanie, próba generalna na głos i kilka minut spokojnego oddechu tuż przed wejściem.

W kłótni albo trudnej rozmowie

Zanim odpowiesz, zrób pauzę na trzy oddechy i nazwij w myślach, co czujesz. Jeśli emocje biorą górę, poproś o przerwę: „wróćmy do tego za pół godziny”. Mów o sobie („czuję się pominięty”), a nie o drugiej osobie („zawsze mnie olewasz”). Podobne zasady opisałem w tekście o tym, jak odpowiadać na mowę nienawiści, bo internetowe pyskówki rządzą się tą samą psychologią.

W pracy

Zapisz wszystko, co Cię gniecie, i wybierz trzy rzeczy na dziś. Resztę świadomie odłóż. Rób krótkie przerwy, najlepiej z ruchem, i wyłącz powiadomienia na czas pracy wymagającej skupienia. Jeśli stres w pracy trwa miesiącami, problemem może być sama praca, a nie Twoja odporność.

Za kierownicą

Wyjeżdżaj wcześniej, bo pośpiech to najprostsza droga do nerwów i ryzyka na drodze. Kiedy ktoś zajedzie Ci drogę, przypomnij sobie, że nie wiesz, jaki ma dzień. A jeśli wiesz, że i tak się spóźnisz, jedź spokojnie. Kilka minut różnicy nie jest warte niczyjego życia.

Kiedy stres wymaga pomocy specjalisty?

WHO radzi zwrócić się do lekarza albo innej zaufanej osoby, gdy objawy stresu utrzymują się długo, przeszkadzają w pracy lub nauce albo gdy stresująca sytuacja wywołuje lęk czy przygnębienie. W praktyce sygnały ostrzegawcze to:

• kłopoty ze snem trwające tygodniami,
• napięcie, które nie mija nawet w wolne dni,
• unikanie ludzi, pracy albo codziennych obowiązków,
• coraz częstsze sięganie po alkohol lub inne substancje,
• poczucie beznadziei albo myśli, że nie warto żyć.

Do psychiatry w ramach NFZ nie potrzebujesz skierowania. Jeśli potrzebujesz rozmowy od razu, zadzwoń:

Kto	Numer	Kiedy
Dorośli w kryzysie psychicznym (Centrum Wsparcia)	800 70 2222	bezpłatnie, całą dobę
Dzieci i młodzież (Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę)	116 111	całą dobę
Zagrożenie życia	112	całą dobę

Co się zmieniło od 2019 roku?

Pisząc pierwszą wersję tego tekstu, narzekałem, że szkoła nie uczy radzenia sobie ze stresem. Coś w tej sprawie drgnęło. Według Ministerstwa Edukacji Narodowej edukacja zdrowotna jest od 1 września 2026 roku obowiązkowym przedmiotem w klasach IV–VI szkoły podstawowej i w szkołach ponadpodstawowych. Program obejmuje nie tylko zdrowie fizyczne, ale też psychiczne, emocje, relacje i dobrostan. Zobaczymy, jak wyjdzie w praktyce, ale kierunek uważam za dobry.

W międzyczasie przyszła pandemia COVID-19, czyli masowy test odporności na stres dla całego świata. 29 kwietnia 2020 roku WHO wydała wspomniany ilustrowany poradnik Doing What Matters in Times of Stress, później przetłumaczony także na polski. Kilka minut ćwiczeń dziennie, zero ezoteryki.

Żyj tak, żeby potem nie żałować

Kiedy wyobrażasz sobie okoliczności, których się boisz, szybko dochodzisz do jednego wniosku. Dopóki to się nie wydarzyło, teraz jest najlepszy moment, żeby cieszyć się życiem.

Stres często bierze się ze strachu przed utratą czegoś, co mamy. Skoro wciąż to mamy, czyli zdrowie, wolność, bliskich i pracę, szkoda marnować ten czas na zamartwianie się. Lepiej żyć tak, żeby potem nie żałować tego, czego się nie zrobiło.

A Ty czego najbardziej się boisz i jak wyglądałby Twój plan, gdyby to się naprawdę stało?